Description
Dieses günstige High-Protein-Meal-Prep-Rezept ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, sich für die Woche mit nahrhaften und sättigenden Mahlzeiten vorzubereiten. Es ist reich an Protein, um Sie satt und energiegeladen zu halten, und lässt sich leicht an Ihre Vorlieben und Ernährungsbedürfnisse anpassen.
Ingredients
Scale
- 2 Tassen brauner Reis, ungekocht
- 4 Tassen Wasser
- 1 kg Hähnchenbrustfilet, in Würfel geschnitten
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Paprika, gewürfelt
- 400 g Dose gehackte Tomaten
- 400 g Dose Kidneybohnen, abgetropft und gespült
- 1 Teelöffel Chilipulver
- 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
- Den Reis mit Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und zugedeckt 45 Minuten köcheln lassen, oder bis der Reis gar ist.
- Während der Reis kocht, das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchenfleisch hinzufügen und anbraten, bis es gar ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
- Die Zwiebel und den Knoblauch in die Pfanne geben und anbraten, bis sie weich sind. Die Paprika hinzufügen und 5 Minuten mitbraten.
- Die gehackten Tomaten, Kidneybohnen, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen.
- Das Hähnchenfleisch zurück in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis es heiß ist.
- Den Reis und das Hähnchen-Bohnen-Gemisch in Meal-Prep-Behälter aufteilen.
- Im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren.
Notes
- Für eine vegetarische Option ersetzen Sie das Hähnchenfleisch durch Tofu oder mehr Bohnen.
- Fügen Sie anderes Gemüse hinzu, wie z.B. Brokkoli, Karotten oder Mais.
- Verwenden Sie verschiedene Gewürze, um den Geschmack anzupassen.
- Für eine schärfere Variante fügen Sie mehr Chilipulver oder Cayennepfeffer hinzu.
- Prep Time: 15 Minuten
- Cook Time: 45 Minuten
- Category: Hauptgericht
- Method: Kochen
- Cuisine: Mexikanisch inspiriert
Nutrition
- Serving Size: 1 Portion
- Calories: 450
- Sugar: 5g
- Sodium: 400mg
- Fat: 15g
- Saturated Fat: 3g
- Unsaturated Fat: 10g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 50g
- Fiber: 10g
- Protein: 35g
- Cholesterol: 80mg
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